TIMING GLUCIDICO , come & quando!!!

IL TIMING GLUCIDICO , varie aspetti e forme di pensiero si possono attuare ed applicare

come comportarsi?

Quando si consumano determinati nutrienti in prossimità di un allenamento in palestra, si può alterare i risultati che ne derivano in termini di massa muscolare e di forza.
Questo è più spesso legato alla ingestione di una fonte di proteine ad azione rapida, quali quelle del siero di latte isolate o idrolizzate, per sostenere la sintesi proteica muscolare, assieme a carboidrati ad alto indice glicemico, quindi una fonte di carboidrati che viene rapidamente digerita al fine di rendere prontamente disponibile glucosio e quindi energia (ATP).

Il principio alla base di questo è che un rapido assorbimento delle proteine come quelle del siero di latte, o addirittura gli aminoacidi peptidici o liberi, promuoverà un livello più efficace di sintesi delle proteine muscolari, la pietra angolare per i guadagni ottenuti confacenti l'ipertrofia muscolare.
I carboidrati entrano nel quadro perché sono considerati gli stimolatori più potenti di insulina. Mentre l'insulina ha diverse funzioni nel corpo, in questo senso è richiesto un maggiore rilascio di insulina, perché l'insulina prodotta in più dopo un allenamento è pensato che lavori in sinergia con gli aminoacidi essenziali, in particolare l'aminoacido a catena ramificata, leucina, per promuovere un maggiore livello di sintesi proteica muscolare rispetto al consumo di sole proteine.

Mentre questo ha senso, la nozione riguardo l' aggiunta di un semplice carboidrato ad una fonte di proteine ad azione rapida per l'aumento della sintesi proteica è solo teorica. Qualche studio dimostra un effetto preciso quando le proteine sono combinate con i carboidrati, mentre altri mostrano poco o nessun effetto.
Infatti, studi recenti suggeriscono che il CONSUMO DELLA GIUSTA QUANTITà DI AMINOACIDI ESSENZIALI A SEGUITO DELL'ALLENAMENTO (circa 6-10 grammi, ottenibile da 20-30 grammi di proteine di siero di latte) FAVORISCE DA SOLA IL MASSIMO LIVELLO DI SINTESI PROTEICA MUSCOLARE e i carboidrati non aggiungono molto a questo processo.


Un sacco di confusione per quanto riguarda l'utilità di una bevanda proteine / carboidrati nel post-allenamento è attribuito a una mancanza di comprensione dell' insulina. L'insulina è più legata ad una prevenzione dell'ossidazione delle proteine muscolari- effetto ANTICATABOLICO- piuttosto che di stimolazione della sintesi proteica muscolare. Questo, però, è una considerazione importante quando ci si rende conto che la crescita muscolare è il risultato di un equilibrio tra la sintesi proteica muscolare e la distruzione delle proteine muscolari, con una crescita muscolare efficiente tramite una maggiore attività di sintesi proteica muscolare.
MA L'INIBIZIONE DEL CATABOLISMO DELLE PROTEINE MUSCOLARI SPINGE LA SCALA METABOLICA VERSO MAGGIORI EFFETTI ANABOLICI NEI MUSCOLI, favorendo la sintesi proteica muscolare. A questo proposito, l'insulina aiuta a costruire il muscolo.
L'errore spesso fatto circa l'insulina, è in relazione a quanto sia necessaria per influenzare nei muscoli gli effetti ipertrofici.

SI SCOPRE CHE SOLO LIEVI (!) AUMENTI DI INSULINA AL DI SOPRA DEI LIVELLI BASALI SONO TUTTO QUELLO CHE SERVE PER SMUSSARE GLI EFFETTI ANTICATABOLICI NEI MUSCOLI A SEGUITO DEL TRAINING. Consumare proteine da sole è sufficiente per provocare un rilascio di insulina tale a interagire con gli amminoacidi ingeriti nel promuovere la sintesi proteica muscolare.
La leucina da sola è nota per promuovere il rilascio di insulina. Questo spiega i recenti studi che mostrano che la proteina ad alto valore biologico da sola, è sufficiente per aumentare la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento. In effetti, uno studio ha dimostrato che AUMENTANDO DI 30 VOLTE L'INSULINA SOPRA IL LIVELLO DI DIGIUNO NON HA AUMENTATO ULTERIORMENTE LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE SE I LIVELLI EMATICI DI AMINOACIDI ERANO ALTI.
Ad esempio consumare solo proteine, in particolare il siero del latte, che è ricco di leucina, è sufficiente per aumentare i livelli di insulina di 2-3 volte sopra i livelli di riposo. Questo livello di insulina da sola è SUFFICIENTE a fornire gli effetti anticatabolici dell' insulina a seguito dell'esercizio.
Altri studi mostrano che l'aggiunta di 30 o 90 grammi di carboidrati a 20 grammi di proteine NON AUMENTA la sintesi proteica muscolare in misura maggiore, nonostante il fatto che 90 grammi di carboidrati promuove un maggior rilascio di insulina rispetto a 30 grammi. Il livello di rilascio di insulina necessario per aumentare la sintesi proteica muscolare risulta di entità ben sopra qualsiasi livello fisiologico, ed è solo ottenibile con l'iniezione di insulina, che consentirebbe di mantenere altissimi livelli di insulina nel sangue per periodi prolungati, livelli molto più elevati di quanto possa mai essere raggiunti attraverso l'ingestione di qualsiasi quantità di carboidrati. L'uso di questa pratica è correlata a molti decessi in ambito culturistico e amatoriale, soprattutto senza la supervisione medica e quindi non pensate di farlo, mai, neanche per un istante.

MA CI SONO Altre IMPORTANTI RAGIONI PER AGGIUNGERE CARBOIDRATI AD AZIONE RAPIDA DOPO UN ALLENAMENTO, anche se il suo mancato rifornimento non pregiudica la sintesi proteica muscolare.
I CARBOIDRATI SONO ANCORA IL MODO MIGLIORE PER RICOSTITUIRE I LIVELLI IMPOVERITI DI GLICOGENO MUSCOLARE. È necessario il pieno glicogeno per la riparazione completa del muscolo, e serve anche come fonte di energia primaria per gli allenamenti anaerobici, come si verifica nel bodybuilding, in alcune discipline dell'atletica e in molti sport. Gli enzimi che convertono i carboidrati ingeriti in glicogeno sono molto attivi dopo l'attività fisica, soprattutto se intensa, ed è consigliabile approfittare di questa situazione consumando i carboidrati entro 2 ore dopo l'allenamento. E infatti, IL CONCETTO DI TIMING DI ASSUNZIONE PER I CARBOIDRATI DOPO L'ALLENAMENTO è ANCORA PIù IMPORTANTE DI QUANTO LO SIA PER L'ASSUNZIONE DI PROTEINE, DATO CHE IL PROCESSO DI SINTESI DELLE PROTEINE MUSCOLARI CONTINUA PER 24-48 ORE DOPO IL TRAINING MENTRE LA MAGGIORE ATTIVAZIONE DEGLI ENZIMI INSULINO-DIPENDENTI DURA PER CIRCA 2 SOLE ORE DOPO IL TRAINING. Inoltre, la combinazione di proteine e carboidrati smusserà il rilascio di cortisolo ed alimenterà ben presto i tessuti ed organi glucosio-dipendenti, così come il livello di AMPK, entrambi i quali (cortisolo e AMPK) interferiscono con la sintesi proteica muscolare dopo l'allenamento.

TIMING GLUCIDICO :aggiungere una fonte di glucidi innalza anche L'IGF-1, il principale fattore di crescita che in loco attiva le cellule staminali muscolari che riparano le fibre danneggiate, rendendole più grandi e forti.

Stefano NiccolaiComment