TEMPI DI RECUPERO... QUALI?

Per esempio amici miei degli studi suggeriscono 3-5 Minuti al contrario del classico 1 Minuto 

Xesempio:

L'allenamento per la forza è diventato una delle attività fisiche più popolari per l'aumento di caratteristiche come la forza muscolare assoluta, la resistenza, l'ipertrofia e la potenza muscolare. Per un allenamento efficace, sicuro ed efficace, è della massima importanza comprendere l'interazione tra le variabili di allenamento, che possono includere l'intensità, il numero di set, l'intervallo di riposo tra insiemi, la modalità di esercizio e la velocità dell'azione muscolare. La ricerca ha indicato che l'intervallo di riposo tra gli insiemi è una variabile importante che influenza sia le risposte acute che gli adattamenti cronici ai programmi di esercizio di resistenza. Lo scopo  è di analizzare e discutere l'intervallo di riposo tra insiemi per il targeting di risultati di allenamento specifici (ad esempio, forza muscolare assoluta, resistenza, ipertrofia e potenza muscolare).

TEMPI DI RECUPERO, QUALI:   ( ecco nome di alcuni studi effettuati)Scielo, Science Citation Index, Per individuare precedenti ricerche scientifiche originali sono stati utilizzati i database MEDLINE, Scopus, Sport Discus e CINAHL della National Library of Medicine.

I 35 studi in totale esaminati hanno esaminato sia le risposte acute che gli adattamenti cronici, con la durata dell'intervallo di riposo come variabile sperimentale. In termini di risposte acute, una scoperta chiave è stata che quando si allenava con carichi tra il 50% e il 90% di un massimo di ripetizione, il riposo di 3-5 minuti tra serie consentiva ripetizioni maggiori su più serie. Inoltre, in termini di adattamenti cronici, i 3-5 minuti di riposo tra le serie hanno prodotto aumenti maggiori nella forza assoluta, a causa delle intensità e dei volumi di allenamento più elevati. Allo stesso modo, livelli più elevati di potenza muscolare sono stati dimostrati su più set con 3 o 5 minuti contro 1 minuto di riposo tra le serie. Al contrario, alcuni esperimenti hanno dimostrato che durante il test della forza massima, intervalli di riposo di 1 minuto potrebbero essere sufficienti tra tentativi ripetuti; tuttavia, da un punto di vista psicologico e fisiologico, l'inclusione di intervalli di riposo da 3 a 5 minuti potrebbe essere più sicura e più affidabile. TEMPI DI RECUPERO:Quando l'obiettivo di allenamento è l'ipertrofia muscolare, la combinazione di set di intensità moderata con intervalli di riposo brevi di 30-60 secondi potrebbe essere più efficace a causa dei maggiori livelli acuti di ormone della crescita durante tali allenamenti. Infine, la ricerca sulla durata dell'intervallo di riposo in relazione agli adattamenti cronici di resistenza muscolare è meno chiara. L'allenamento con intervalli di riposo brevi (ad esempio da 20 secondi a 1 minuto) ha comportato velocità di ripetizione più elevate durante le azioni ripetute dei muscoli submassimali e anche una maggiore coppia totale durante un test del ciclo ad alta intensità. Entrambi questi risultati hanno dimostrato indirettamente i benefici dell'utilizzo di intervalli di riposo brevi per i guadagni di resistenza muscolare. In breve, l'intervallo di riposo tra le serie è una variabile importante che dovrebbe ricevere maggiore attenzione nella prescrizione degli esercizi di resistenza.

TEMPI DI RECUPERO:Se prescritto in modo appropriato con altre importanti variabili prescrittive (ad esempio volume e intensità), la quantità di riposo tra le serie può influenzare l'efficienza, la sicurezza e l'efficacia finale di un programma di allenamento per la forza.

Stefano NiccolaiComment