GRUPPI CARENTI E ASIMMETRIE

gruppi carenti stefano niccolai

I gruppi carenti sono un problema che affligge la maggior parte dei bodybuilders, compresi i più famosi professionisti che vediamo sfidarsi sui palchi americani. Ma l’ostacolo è davvero così insormontabile come spesso siamo portati a pensare? Analizziamo la questione evidenziando le più comuni cause di gruppi carenti : 1) Basso numero di fibre muscolari presenti 2) Tipologia di fibre presenti 3) Errata esecuzione degli esercizi- errata scelta degli esercizi 4) Connessione neuro-muscolare deficitaria 5) Muscoli stabilizzatori carenti – anelli deboli nelle catene cinetiche Numero e tipologia di fibre presenti Prendiamo subito in considerazione le prime due categorie, che sono anche tra le più ostiche da sormontare.

Purtroppo se il numero di fibre muscolari presenti in un dato gruppo è molto basso non c’è tanto da fare, ma si può sempre ottimizzare il lavoro (cosa che andrebbe sempre e comunque svolta) in due modi: cercare di capire la tipologia di fibre predominanti e utilizzare esercizi che portino ad un elevato danno meccanico a livello delle fibre e della fascia muscolare(* vedi stretching mio fasciale). In presenza di una elevata percentuale di fibre di tipo II è da preferirsi una prevalenza del lavoro a medio-basse ripetizioni con tecniche di intensificazione come le ripetizione forzate, le forzate rest pause, rest pause, forzate cheating, burns reps ecc.. Viceversa se la maggioranza delle fibre è di tipo I sarà da preferirsi un lavoro a medio-alte ripetizioni usando tecniche di intensificazione come lo stripping, i supersets, le serie giganti, serie triple, ripetizioni superlente ecc.. In entrambi i casi va comunque svolto un lavoro completo anche sulle fibre meno presenti, per sviluppare comunque qualità muscolari più complete e non lasciare nulla di intentato. Un’altra piccola regoletta da tenere presente è di effettuare, ad ogni sessione in cui allenate il gruppo carente, almeno un esercizio in cui vi è un elevato grado di stretching muscolare, ovvero un esercizio in cui il muscolo arriva ad essere completamente (o quasi) allungato, questo è un accorgimento fondamentale per andare a danneggiare dal punto di vista meccanico la fascia muscolare evitando così che la stessa diventi una sorta di “posto di blocco” per la crescita delle fibre che contiene.

Ad esempio nella vostra sessione per i tricipiti assicuratevi di avere almeno un esercizio in cui portate il gomito in alto vicino o dietro il capo, allungando così dorsale e tricipite. Errata esecuzione / scelta degli esercizi La terza tipologia è comunissima in molti soggetti sparsi per le palestre del globo, basti pensare a quanti eseguono la panca piana in modo scorretto sollecitando quasi esclusivamente deltoidi/tricipiti e si potrebbe estendere l’esempio ad ogni gruppo muscolare. Inoltre anche la corretta scelta morfologico-funzionale degli esercizi è fondamentale, per rimanere sull’esempio della panca piana il classico ragazzo tozzo con torace “a botte” svilupperà facilmente e completamente il petto mentre il longilineo ex giocatore di basket si procurerà solo infiammazioni nelle regioni acromiali.

Una valutazione oculata dell’istruttore o del vostro personal trainer è fondamentale per la scelta degli esercizi migliori a voi, questa valutazione andrebbe ripetuta nel tempo in quanto il corpo umano è un sistema in continuo adattamento. Deficit della connessione neuromuscolare Veniamo ora alla quarta tipologia che è una delle meno citate quando si parla di gruppi carenti e asimmetrie. Ebbene si, la scarsa capacità di reclutazione neuromuscolare può essere causa del mancato sviluppo di alcuni gruppi muscolari.

Se ci pensate è intuitivo, potranno ipertrofizzarsi solo le cellule muscolari che voi siete in grado di reclutare, sfinire e danneggiare meccanicamente, se non le reclutate come fan a crescere? Questa può anche essere causa di asimmetrie funzionali ed estetiche. È importante partire curando la “causa” e solo in un secondo momento il “sintomo” , il problema neurale potrebbe partire da lontano lungo le autostrade del vostro sistema nervoso, per esempio da traumi o problemi latenti alla colonna vertebrale,malformazioni, articolazioni danneggiate ecc.. Quindi in caso di asimmetrie molto marcate un check-up dal vostro chiropratico/osteopata di fiducia è il primo passo fondamentale per curare la causa. Escluso questo tipo di problemi o mentre state lavorando dallo specialista da cui siete seguiti, potete lavorare sul sintomo sia che si tratti di gruppi carenti o di asimmetrie da correggere, l’approccio non è identico ma comunque similare.

Mezzi efficaci per migliorare la vostra capacità neuromuscolare: Attivazioni neurali da eseguire prima delle serie a range di ripetizioni ipertrofico: DE(dynamic effort): eseguite 2-4 serie da 8-10 ripetizioni alla massima velocità concentrica controllando bene la fase eccentrica (carico 50-60% 1RM) ME(max effort) eseguite 2-4 serie da 1-3 ripetizioni (carico 85-90%) Pliometric: eseguite 2-3 serie da 8-10 ripetizioni di esercisti balistici ( depth jumps per la gambe, lanci alla smith machine per il petto ecc..) Isometriche / Eccentriche : eseguite 2-3 tenute isometriche o eccentriche lente (5-10”) di un esercizio per il gruppo muscolare che volete migliorare (85-90% carico). Isometriche in prossimità del max stretching muscolare: eseguite queste simil-isometriche di durata compresa tra 45”-1’30” , prima dei sets ipertrofici. Alcuni esempi di esercizi in cui farle sono le push up con mani sui blocchi per i pettorali, per le cosce invece potete sostare nelle posizione di affondo con coscia parallela al terreno (alternando poi le gambe).

Tutte queste tecniche possono essere impiegate per migliorare la reclutazione muscolare dei gruppi carenti. Se non seguite un programmazione in cui inserirle,ecco due modi semplici per sfruttare queste tecniche, usarle ad allenamenti alterni durante tutto l’anno oppure utilizzarle per periodi di 8-10 settimane, staccandole per periodi di 3-4 settimane. Alcune tecniche aggiuntive che possono esser utilizzate per migliorare anche le asimmetrie, in quanto si posso eseguire in modo unilaterale o sui singoli gruppi muscolari/muscoli: Preaffaticamento: tecnica nota da tempo, consiste nel preaffaticare un gruppo muscolare con un esercizio di isolamento prima di effettuare un esercizio multi articolare. Ad esempio si preaffatica il petto eseguendo delle croci prima di passare all’esecuzione di spinte su panca.

Si può utilizzare questa tecnica in modo unilaterale per migliorare asimmetrie, ad esempio pensate di eseguire una serie di curl concentrato solo con il braccio in cui il bicipite è carente e successivamente eseguire il classico curl con bilanciere o dei sollevamenti alla sbarra. Stretching passivo (forzato anche con sovraccarichi) : in questo caso si vanno ad effettuare picchi di allungamento forzato di 3-10” sul gruppo muscolare carente prima di eseguire un esercizio bilaterale. Ad esempio si può attuare tale tecnica allungando solo il dorsale carente poco prima di eseguire dei pull down alla lat-machine. Stretching mio-fasciale * : argomento di grande attualità, se effettuato alla fine dell’allenamento di un gruppo muscolare può apportare grandi benefici, intaccando la struttura della fascia muscolare favorendo così un adattamento completo dei vari tessuti muscolari per la crescita. Si consiglia di tenere le posizioni di allungamento tra i 90 e i 120” circa, usando sovraccarichi o l’ausilio del compagno di allenamento.

La possibilità di effettuarlo in modo unilaterale lo rende un arma importante nel miglioramento delle asimmetrie corporee. Anelli deboli Spesso siamo portati a vedere il corpo diviso in compartimenti stagni, sebbene in alcuni casi sia corretto farlo è facile farsi fuorviare. In alcuni casi possiamo trovare la causa del mancato sviluppo dei nostri tricipiti nella carenza dei deltoidi posteriori, lo scarso sviluppo dei dorsali in un trapezio e una bassa schiena dedoli, bicipiti carenti se i fasci frontali del deltoide non li supportano. Vediamo proprio l’esempio di quest’ultimo caso, se reclutate male i vostri bicipiti, se quando la serie diventa dura improvvisamente non riuscite più a fare nemmeno una ripetizione di curl, allora la causa potrebbe essere nel deltoide frontale che non sostiene e stabilizza il bicipite. L’allenamento diretto con alzate frontali presa neutra e supina potrebbe essere la svolta. Inoltre noterete un netto miglioramento se prima di eseguire i movimenti di curling “riscaldate” con qualche serie di flushing i deltoidi frontali.

Andrea InfuntiComment